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Plan: ponerse en forma

ponte en forma

Todos nos hemos propuesto alcanzar objetivos, ya sea en el trabajo, a nivel familiar o personal. Pero los objetivos sin un plan, no son más que sueños y con sólo soñar no es suficiente. Como fisioterapeuta y entrenador, quiero ayudarte a encontrar tu plan adecuado, así como la inspiración y motivación para acompañarte en el camino.

En el terreno personal, cuando nos aventuramos a mejorar nuestra condición física – para bajar esos kilos de más, prepararnos para alguna actividad deportiva en concreto o simplemente sentirnos mejor – nos damos cuenta del exceso de (des)información de la que disponemos: aparatos multifunciones para entrenar en casa durante 15 minutos, que con una vez por semana, sin sudar y sin controlar comida, son suficientes para conseguir un cuerpo diez. Dietas que consiguen bajarnos de 4 a 6 kilos por semana, o pastillas milagrosas, o cremas que destruyen la grasa y rebajan la celulitis sin movernos del sillón. Todos anunciados por modelos de cuerpos perfectos y sonrientes que se tonifican con las súper máquina, toman la súper pastillas y se aplican la súper crema. Todo es súper, hasta que lo compramos, lo probamos y desesperamos.

El aparato acaba debajo de la cama o en el fondo del armario, las pastillitas y la cremitas acaban por caducar en alguna estantería y nosotros acabamos frustrados, culpando a nuestra genética que no nos acompaña.

Una información errónea puede confundirnos provocando a su vez, un gasto absurdo y una pérdida de tiempo. Es cierto que si entrenamos nos encontramos mejor, aumentamos nuestra flexibilidad, fuerza, resistencia y capacidad cardio-pulmonar. Pero sin una correcta alimentación, es como un coche sin el combustible adecuado, no arranca.

Cuando decidimos ponernos en forma tenemos que tener presente los hábitos de vida que seguimos, no basta con ir la gimnasio, hay que cambiar ciertas pautas en la alimentación, lo uno no funciona sin lo otro, es una simbiosis. Todo esto requiere disciplina y constancia, hablamos de salud.

Hay que ser consecuentes, no podemos estar una hora en la bicicleta estática sudando a mares y tomarnos después el plato de carbonara con bacon, crema de leche y doble de queso; y repetimos porque claro, venimos del gimnasio cansados y “caninos”, nos merecemos un premio y hemos “hecho sitio”. De poder se puede, y si hay que hacer algún exceso qué mejor que después de hacer ejercicio, cuando no sólo hemos quemado calorías sino que hemos aumentado el metabolismo y por lo tanto seguimos consumiendo más calorías. Pero estamos intentando mejorar nuestros hábitos, si quemamos 300 o 400 calorías en la bicicleta, es absurdo que nuestra consumamos entre 600 o 700 calorías, ¿qué hemos ganado? Seguro que peso. Tampoco es para agobiarse, podemos hacer algún que otro extra pero vigilando las cantidades, como siempre hay que encontrar un término medio.

Para empezar vamos a cuidarnos un poco, ya sea en un centro deportivo o haciendo ejercicios en casa. Un consejo: si dispones de tiempo mejor en un gimnasio, el pagar una cuota al mes en cierto modo nos obliga a ir, dispone de un material más completo, así el entrenamiento se hace más ameno y siempre puedes consultar con un profesional.

¿Qué actividad escogemos? ¿Cuántos días a la semana le dedicamos? ¿Por qué?

Muchos de nosotros, con el propósito de ponernos en forma, hemos optado por el footing, una actividad en la que sólo necesitamos unas zapatillas y que podemos practicar en casi todos los sitios. El caso es que nos encontramos con una paradoja: corremos para estar en forma pero hay que estar en forma para correr. Si utilizamos el sentido común nos daremos cuenta de que es una actividad que genera impacto continuo y eso hay que tenerlo muy presente. Es muy importante no tener sobrepeso, pues forzaríamos en exceso nuestro corazón y no sólo sobrecargaríamos nuestros músculos, sino también nuestras articulaciones, donde el resultado puede ir desde las típicas contracturas musculares a una cosa más seria como una rotura fibrilar o una tendinitis. Tenemos que tener el peso adecuado, nuestros músculos entrenados y compensados, una técnica adecuada y un buen calzado con el que minimizar el impacto, si no: estamos condenados a sufrir algún tipo de lesión. Por otro lado tener presente el medio donde vamos a correr, si podemos escoger que sea en zonas verdes, si no hay más remedio y es por ciudad escojamos las calles menos transitadas y evitar las horas puntas ya que para nuestros pulmones será como estar fumando y hacer ejercicio a la vez. ¡Nefasto! No estamos mejorando nuestra salud, nos estamos intoxicando.

Volviendo al principio, si somos principiantes, o no hemos practicado ejercicio durante tiempo, es mejor empezar por una actividad sin impacto. En una sala de Fitness podemos comenzar a trabajar nuestro cuerpo por partes, sin impactos, adaptando los ejercicios, las cargas, las series y las repeticiones de forma individual. Es cierto que una clase de actividades dirigidas donde todo el mundo sigue una coreografía con música es mucho más distraída que una Sala de “pesas”, pero hay que recordar que debemos empezar por preparar nuestros músculos y articulaciones antes de ponernos a pegar saltos. Poder entrenar tres días, las dos primeras semanas con opción a cuatro para las siguientes, estaría muy bien, con un tiempo entre 40 y 50 minutos por sesión de entrenamiento repartido entre un trabajo aeróbico (bicicletas, elípticas, caminar en la cinta, remo…) y con cargas.

Hay que empezar por adaptar al cuerpo al ejercicio con resistencias y darle tiempo a recuperarse, no vale salir del gimnasio el primer día y no poder rascarse la nariz en una semana.

Es recomendable empezar trabajando en circuito, es decir alternando diferentes ejercicios para ir estimulando todos los grupos musculares, sin abusar del peso; entrenar con un cargas excesivas sólo provocará aumentar el riesgo de lesión, ya sea en el tejido muscular y/o en las articulaciones. Es en el gimnasio donde se lesiona más gente, ya sea por una mala praxis, o por querer obtener resultados rápidos. Debemos ser pacientes, si nos acelerarnos a la hora de mejorar nuestra condición física sin seguir unas pautas de descanso y alimentación, sólo obtendremos un sobre-entrenamiento que no sólo detendrá nuestra evolución sino que aumentará los riesgos de lesión. Es importante utilizar la técnica adecuada en los ejercicios y los aparatos a utilizar, intentamos ponernos en forma, no salir peor de lo que entramos.

¿Qué sacamos en conclusión? Sencillo, que no es tan fácil como lo pintan, pero tampoco tan difícil, si sabemos cómo hacerlo:

· Cambia tus hábitos alimenticios, no existen dietas ni pastillas milagrosas.

· Busca un gimnasio cerca de casa o de la oficina, fija los días y el horario.

· Sé constante.

· Ten paciencia, no busques resultados inmediatos, esto es una carrera de fondo. Sí, una carrera para toda la vida.

Joan.

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