Me gusta pensar que yo tomo las decisiones de mi día a día y que por lo tanto soy dueña de mi destino. Por supuesto que todas mis decisiones siempre están basadas en la información disponible, a veces enriquecidos con mi intuición. Soy una persona analítica con los objetivos claros por lo que todos mis actos tienen su lógica. O por lo menos eso es lo que me gustaría creer.
La realidad es diferente. De hecho, si me paro a pensar detenidamente en todas las actividades que ya he realizado hoy, me doy cuenta que en la mayoría de los casos no he tomado ninguna decisión. Me he levantado a las 7h porque lo hago todos los días. Mi batido de la mañana lleva medio pepino y dos zanahorias ecológicas, como siempre. Me he lavado los dientes antes de salir de casa y lo primero que haré a la vuelta es prepararme un té. El hecho de que ahora estoy escribiendo en vez de perderme en las profundidades del mundo online lo debo a una aplicación que ha interrumpido mi conexión a internet. En realidad, la primera decisión real que he tomado hoy fue cómo estructurar este texto. El resto de mi día ha sido gobernado por mis hábitos.
Tus mejores aliado: decisiones conscientes y hábitos automatizados
Si todas las actividades organizados por mis hábitos dependieran de una decisión consciente, tendría que volver a la cama media hora después de levantarme. Desde el punto de vista de tu cerebro, las decisiones son actividades intensas que gastan muchos recursos internos. A cambio los hábitos son atajos que evitan toda esta actividad neuronal, permitiendo ahorrar esta energía para momentos más importantes del día.
Este ahorro es importante, para asegurar que puedas seguir tomando decisiones a lo largo del día. Tarde o temprano tu cerebro llega a un punto en el que ya no puede más. La simple pregunta sobre qué vas a cenar hoy de repente se convierte en una montaña. Y es por eso que la mayoría de las personas trabaja mejor por las mañanas, cuando todas sus neuronas aún están en condiciones óptimas para decidir.
Así que cuando una decisión se repite muy a menudo tu cerebro automáticamente empieza a crear un hábito alrededor de esta decisión; básicamente para quitársela encima. ¿O crees que es coincidencia que siempre te cepillas los dientes o antes o después de comer (pero nunca alternando esta secuencia)?
¿Qué es exactamente un hábito?
Los hábitos son actividades rutinarias que se realizan en circunstancias determinadas. Hay hábitos diarios como lavarse los dientes o apretar el botón de “cinco minutos más” cuando suena el alarma. También hay hábitos que dependen de un lugar, de la compañía o de un horario – o de una combinación de estos aspectos, como el cafecito de las 11h con tus compañeros de trabajo (algo que nunca harías cuando estás de vacaciones con tu familia).
Algunos hábitos las has creado de forma más o menos consciente (la hora de levantarte), otros las has heredado de tu familia (el momento de lavarse los dientes) y otros se han instalado en tu vida sin pedirte permiso (los dos saquitos de azúcar que añades a tu café). Normalmente los hábitos no requieren mucha atención, a no ser que quieres cambiar algo en tu vida. Entonces se convierten en el campo de batalla clave, como toda persona que ha creado su lista de propósitos de año nuevo puede testificar.
¿Cómo crear o cambiar un hábito?
Aunque muchos hábitos se han creados “por si solos”, es posible de dirigir este proceso. ¡Ojo! Es imposible borrar un hábito, ya que no se pueden deshacer las conexiones neuronales creadas a lo largo del tiempo. En el caso de que quieras dejar algún hábito nocivo, tu reto será cambiar el hábito por algo con menos efecto negativo.
Independiente de si quieres crear o cambiar un hábito, es necesario entender las partes constituyentes de algo tan sencillo y a la vez tan complejo. Cada hábito requiere de estos tres elementos:
Detonante: el punto de partida que indica a tu cerebro que ahora es el momento de sacar el hábito en cuestión. Puede ser visual (ver el cepillo de dientes, ver la hora), secuencial (acabas de comer) o relacionado con al situación (presencia de ciertas personas, alguna emoción).
Rutina: la parte visible de tu hábito. Después de comer (detonante) te lavas los dientes (rutina). Cuándo sientes que tu teléfono vibra (detonante) lo sacas para mirar los mensajes (rutina).
Recompensa: Es la razón inicial por la que tu cerebro en su día decidió que este hábito valió la pena. Todo hábito nuevo requiere una recompensa poderosa, sino te dará pereza. En caso del cepillado de dientes, la recompensa es la frescura en la boca. La recompensa del cafecito de las 11 es una pausa del trabajo y la recompensa de tu entrenamiento de baloncesto son las endorfinas liberadas por la práctica de deporte. Cada hábito tiene su recompensa, aunque no siempre es evidente.
Conociendo estos tres componentes de un hábito entenderás por qué tantos intentos de cambiar o crear hábitos fracasan. Normalmente te empeñas en definir la rutina sin tomar en cuenta ni el detonante ni la recompensa. Así generas una situación en la que tu cerebro no sabe en qué momento se supone que cumplas con tu hábito (y en la duda prefiere dejarlo para más tarde) ni tampoco se ve incentivado de hacerlo (falta de recompensa). Así que para la creación de tu próximo hábito, hazte las siguientes preguntas:
- ¿En qué momento del día incluirás el hábito?
- ¿Cuál será la actividad que llevas a cabo justo antes de tu nuevo hábito?
- ¿Cómo te aseguras de no olvidar que ahora toca el nuevo hábito?
- ¿Cual será tu recompensa cuando lo hayas cumplido, especialmente si la actividad en sí no lleva la recompensa incorporada?
- ¿Qué obstáculos se presentarán y cómo puedes mitigarlos desde el inicio?
Y para finalizar una última advertencia: CREAR UN NUEVO HÁBITO ES UNA TAREA MUY EXIGENTE PARA TU CEREBRO. Por lo tanto te recomiendo que cada mes te comprometes con UN sólo hábito, dándote tiempo a ti misma para que se pueda convertir en una rutina más o menos automática. Si encuentras dificultades a lo largo del camino, no tires la toalla sino que vuelve a analizar los componentes de tu hábito. A lo mejor necesitas ajustar el detonante o buscar una mejor recompensa.
¿Qué hábito crearás este mes?
